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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ( H/ W( @5 g, I: V/ W
动作1 提臀式
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. X3 [+ ~. _7 [/ q- V4 S* d6 K Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
# l* Q* V% I/ C/ V# S% V* F Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 8 S# N8 }& p4 P! R5 _+ \) L& r# W
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 - v3 P z9 k0 l$ z( A
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 / L% x: \0 {& s0 ] \ O) K: G
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 V3 r: y6 P5 C% m7 h Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
' c: g: A F# U5 N( \. T Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 - q" Q" a* {9 }# X# i- G' O0 X" Z0 C) K
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
$ P- n/ l; ?, w* `8 O f; u 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ( N7 A h" d% T9 P
动作3 直角式2 T- q, T: X* h, Q% F
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ) [1 H: F2 B3 ^' H& B4 f7 y
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
8 Y$ @- ?& e& ^% K Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
: O+ f, B5 B+ X4 t+ l Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
8 G5 |6 q, R) \$ y" i- ]2 M 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 3 _7 }8 q4 t1 v* a( r' i
动作4 飞鸟延展式5 E% n& v& \& y) k: } f
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
# ^' a6 e1 d. X9 |/ ^- | Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
) J1 f% P. |! ^+ r+ u Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 & _' L6 ^- ^; i/ E7 G0 ~
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ( g0 l) q, k+ l
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 [! x# |; B$ @( t; P/ U' G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 9 p4 P0 q: g9 l
动作5 鸽王一式
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" G, w$ U; e' t4 K Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
( B7 d" B, k- G. y Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 . u" B& t* u6 X9 r6 h3 R7 V
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " B# k; L+ [' r* A
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ ^! B9 ^9 t1 Z9 {3 S* o& v 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
6 B' T% a/ q/ M" W( K动作 6猫式5 b9 U) F+ @" z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
* ?2 s8 g4 `: C8 f: y ^7 M8 z' v; J Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ! V x1 e2 ~ e1 Y% P6 J
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ! ]; H0 h, F/ _& N
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 $ e0 [( y0 o" E6 Z) S
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 " L) w( a) l' H1 x! D- K5 w
动作7 猫式变形
' e$ Z( o$ Z# C' ^1 R/ s1 i Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
1 ^$ Z; S# Y' } Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
/ Y- e5 E- u" m" R! n) } Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
0 {' E F0 d! D) r) I; P Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 I- b2 y9 b6 w
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " ^& z; o9 z) h
动作8 坐式仰天
% G: D4 G4 @# M! C2 }, W# n% @5 J/ h/ I Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
% P. j3 l1 I1 s" x: j9 _ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 , _, L' T% x9 B& S' X/ f
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
. L; w% O# x+ z( Q) d4 K Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 8 Z! ~% H; b" v( e5 ~
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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