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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 8 e$ y' \+ n. J4 W% K2 `( q
动作1 提臀式
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% b ^- g8 }+ n6 C" p0 {0 q' w Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % i, l) m; O0 `7 B) f7 B6 F8 E3 w- N
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
. F. n1 }; A r+ U4 D Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 & p R% ~ g( O
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ( U% o7 N: b/ s/ {% q' g" j
动作2 单臂风吹树式' V* ?9 y' U# V
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- B# P) }" u9 x+ z' } Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
$ [9 h' F+ ?; @+ C5 ]' \ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 u7 b. Z& u i2 M
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
1 V; ^: t5 F) Z6 S9 R1 Q) o 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
5 p/ e' M: G2 d" V, _( U% A. w7 P# H动作3 直角式7 }1 Y3 i8 @6 w# l7 w
. X& U9 j; o( J2 S9 e% R0 H Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 - R) l* ^( L5 ?7 X! {9 Z8 S
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 5 Z6 X& f' R4 s" \4 z& @3 S6 E, m4 a
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 N0 g& @6 w2 v- M5 \ Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
* h2 K0 ~ ` X! Y8 E 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
" F5 ^, o/ P6 O8 @6 l# r5 i 动作4 飞鸟延展式! U, H1 V* |* f! i1 M7 N" X8 r% U- _) P& o
# j( u5 |* l, V) b1 V' u Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 9 [3 p+ P& C/ O$ l( ^/ y) l
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 % b9 P( ?. N4 O* f& @% P1 C- u
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
' Y7 }5 w; S! _ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 1 x! F; T% ^3 X6 M
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 5 A, n5 \ N( ~% O
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 Z; `; T7 C/ t5 X3 w* ~0 J# _ 动作5 鸽王一式
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5 [( k. h: [% G+ a# j# q! l Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 1 Q3 \! |- g8 b0 L. d8 Q- G6 ?, v
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
! p, {/ T: k. G W Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 3 l: d5 z/ C, h- R
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
$ Q, B% C, A$ C; B2 O 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
# ?& j2 {' d8 Y% K. c2 ?动作 6猫式
4 J4 m7 n' G' O5 M: y2 C6 ^ Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * L0 `' r6 ~ n! T0 i& x
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 e' T h) Q' ^; b/ J1 [
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
! Z- X0 R5 d3 V, ]- ~' N, w6 p Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
9 \0 ?! p0 r1 j% a6 r' g/ L7 z 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 % H2 O: |2 A6 |' E( k: e2 h" K& O
动作7 猫式变形9 E. W. \: \; j8 t5 u$ t. A! c( e# @
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
$ Q6 \) F" S4 f% l: ]5 v' J Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 0 X0 k) R% r# \' v0 F
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
4 p. R: A- Y. S! K Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
/ P; @+ Q* q4 ^& |! y Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
3 S: ]8 d& `5 \& B 动作8 坐式仰天! E. c: h7 P; K2 k
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 - ^% M1 v( f, R2 s
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
`# z( L: l: I* N6 P4 F8 O Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 ( R; e6 |5 m5 v" T
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
9 P- B5 K" R% {4 E5 ?! \ 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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